Í fyrstu kennslustundinni, að léttast á skynsamlegan hátt, talaði ég um fyrstu skrefin að réttu þyngdartapi. Í þessari lexíu munum við tala um hvernig á að framkvæma æfingar rétt fyrir þyngdartap.
Og hér verður þú að skilja að það eru engar réttar og sérstakar æfingar sem munu strax gera þig grannur. Þeir léttast ekki af æfingunum sjálfum, heldur af reglum sem þessar æfingar eru framkvæmdar eftir. Slíkar reglur eru til. Þessi lexía er um þá.
Reyndar geturðu notað hvaða æfingu sem er í boði með hvaða búnaði sem er. En beittu þeim reglum sem ég hef lýst hér. Og þú ert tryggð að léttast. Hins vegar síðar í kennslustundinni gef ég ábendingar um að velja viðeigandi æfingar.
Hvernig á að gera þyngdartap æfingar rétt
Áður en við tölum um reglurnar vil ég minna á mikilvægi lækniseftirlits. Áður en þú byrjar alvarlega með styrktar- og þolþjálfun, vertu viss um að ráðfæra þig við meðferðaraðila og segja honum frá áformum þínum um að hefja styrktar- og þolþjálfun. Ef þú ert ekki með nein heilsufarsvandamál geturðu örugglega byrjað að æfa.
Ef það eru heilsufarsvandamál, þá þarftu að gangast undir allar nauðsynlegar aðgerðir og meðferð, og aðeins eftir það, með leyfi læknis, taka upp þjálfun. Í öllum tilvikum verður læknirinn að gefa skýrt til kynna hvað þú getur og hvað ekki. Þetta er ómissandi hluti hvers kyns íþróttastarfs. Enginn þjálfari er skyldur til að bera ábyrgð á heilsu þinni ef þú brýtur gegn ráðleggingum læknisins.
Reglur um að gera æfingar fyrir þyngdartap
Ég skal segja þér frá níu af þeim mikilvægustu.
Það er mikilvægt að fylgja hverri þessara reglna sérstaklega gerir þjálfun þína aðeins skilvirkari. En námskeiðin þín verða afkastamestu ef þú notar ALLAR þessar reglur. Við the vegur, þeir eru ekki svo flókið. Og allur vandi þeirra liggur í því að fáir muna eftir þeim.
Svo, regla eitt
Tíðar breytingar á þjálfunaráætlunum
Þú hefur þegar heyrt oftar en einu sinni að mannslíkaminn geti mjög fljótt aðlagast hvers kyns líkamlegri áreynslu. Og afleiðing þessarar aðlögunar er alltaf lækkun á viðbrögðum líkamans við álaginu. Það er að segja, því lengur sem þú æfir samkvæmt einhverju prógrammi, því lægri er ávöxtunin. Þetta á ekki bara við um að byggja upp vöðva, þetta á líka við um megrunarþjálfun.
Þess vegna ættir þú að breyta æfingaprógramminu þínu á 3-4 vikna fresti svo að framfarir þínar hægi ekki á sér vegna aðlögunar.
Skiptu um æfingar, breyttu formi þess að gera æfingar, taktu nýjar æfingar inn í æfinguna þína sem þú hefur aldrei gert. Á sama tíma skaltu ganga úr skugga um að nýja þjálfunarprógrammið sé ekki aðeins öðruvísi heldur að álagið á því sé samsvarandi aðeins meira en í því fyrra.
Regla tvö
Besta lengd hverrar æfingu
Þú ert líklega þegar orðinn vanur því ráði að styrktarþjálfun ætti ekki að vera lengri en ein klukkustund. Aftur, frá hverjum erum við að heyra þetta og í hvaða tilgangi er lagt til? Þessi ábending er mjög gagnleg þegar kemur að því að byggja upp vöðvamassa. Og það hefur alvarlegan vísindalegan grunn. Á meðan á þjálfun stendur eykur líkaminn stöðugt innihald niðurbrotshormóna, sem í miklu magni geta skaðað vöðva og gert þá minni. En fitubrennsluþjálfun snýst ekki um að byggja upp vöðva! Þetta er niðurbrotsferli og því fleiri niðurbrotshormón, því betra (auðvitað upp að hæfilegum mörkum).
Þess vegna er ákjósanlegur lengd fitubrennsluæfingar ekki ein, heldur ein og hálf eða jafnvel tvær klukkustundir.
Ég held að þú ættir ekki að teygja æfinguna þína yfir lengri tíma, þar sem þú átt á hættu að tæma auðlindir líkamans of mikið.
Regla þrjú
Frekar tíðar æfingar
Æfing til að léttast ætti að vera nokkuð tíð. Til að léttast á áhrifaríkan hátt verður þú að æfa næstum daglega. Þetta er aftur vegna niðurbrotsferla, sem aukast með daglegri ákafa hreyfingu.
Já, það er ólíklegt að vöðvar vaxi áberandi eftir daglega þjálfun. En fitan mun hverfa mjög áberandi.
Kjörinn fjöldi æfinga á viku er fimm til sex. Á þeim einum eða tveimur dögum sem eftir eru skaltu reyna að hvíla þig og öðlast styrk - þetta er mikilvægt.
Regla fjögur
Sambland af styrktar- og hjartaþjálfun
Það eru margar skoðanir á því hvort ráðlegt sé að nota þessa samsetningu og það getur verið mikið deilt um kosti styrktarþjálfunar til þyngdartaps. Sumir hafa grennst mikið með styrktarþjálfun eingöngu. Aðrir (það eru miklu fleiri) hafa náð góðum árangri með því að stunda eingöngu þolþjálfun (eins og hlaup, þolþjálfun í hópum, dans o.s.frv.)
Hins vegar er það samsetning styrktar- og þolþjálfunar sem gefur hraðasta og glæsilegasta árangurinn á æfingum. Og þetta er margsönnuð staðreynd.
Það er nóg að skipta á milli daga af styrktarþjálfun og daga hjartalínurit. Og allt mun ganga upp!
Regla fimm
Framvindu álags
Þetta er einnig kallað meginreglan um stigvaxandi ofhleðslu. Kjarni framfara er einfaldur. Til að bæta ástand líkamans stöðugt þarftu að koma í veg fyrir að hann lagist að álaginu, auka álag þjálfunarinnar. Þetta er skýrast hægt að gera með því að auka vinnuþyngd á hverri æfingu (venjulega úr 1 til 5 kg, fer eftir æfingu). Það eru aðrar leiðir til að auka styrkleika: draga úr pásum á milli setta, fjölga settum og endurtekningum, sérstakar æfingarreglur eins og ofurseríur o.s.frv.
Framfarir ættu að gegnsýra þjálfun þína frá fyrstu til síðustu æfingu. Þjálfun ætti einnig að fara fram í samræmi við þessa reglu. Reyndu að auka smám saman hlaupahraða og lengd þolþjálfunar.
Regla sex
Besta þyngd búnaðar fyrir styrktarþjálfun
Það er skoðun að ef markmið styrktarþjálfunar er að léttast og bæta skilgreiningu vöðva þá þurfi að taka mjög litla þyngd og lyfta mörgum, mörgum sinnum.
Ég fullvissa þig um að svo er ekki!
Slík þjálfun mun ekki leiða til neins nema of mikillar vinnu. Þú munt ekki léttast á þennan hátt. Og allt vegna þess að þessi tegund af álagi hefur ekki áhrif á líkamann sem veldur viðbrögðum frá líkamanum - hröðun á efnaskiptum og vöxt E.P.O.C. Og þetta er mikilvægasti hluti þyngdartapsáætlunar. Kjarninn í þessari viðbrögðum líkamans er að líkaminn, jafnvel á milli æfinga, heldur áfram að neyta orku á auknum hraða, og þá sérstaklega orku líkamsfitu.
Álagið mun aðeins duga til að örva efnaskipti ef þú berð nokkuð þunga hluti sem þú getur lyft ekki oftar en 12-20 sinnum í hverri nálgun. Hærri endurtekningafjöldi gefur til kynna að þyngdin sé of létt og muni ekki leiða til viðbragða frá líkamanum. Og þess vegna verður ekkert hratt þyngdartap.
Regla sjö
Rétt sett af æfingum fyrir þyngdartap
Jæja, í fyrsta lagi ætti að vera frekar mikið af æfingum í styrktarþjálfun fyrir þyngdartap (um 10-15).
Í öðru lagi ætti að velja æfingar þannig að þær taki sem flesta vöðva. Þessari kröfu er best mætt með svokölluðum grunnstyrksæfingum sem notaðar eru í líkamsbyggingu til að auka styrk og vöðvamagn. Þetta er bekkpressan, hnébeygja með stöng, réttstöðulyftingar, alls kyns upphífingar.
Að auki munu æfingar úr lyftingum, ketilbjöllulyftingum og nokkrum sérstökum, mjög áhrifaríkum samsetningum af æfingum vera mjög gagnlegar.
Það er mikilvægt að skilja að líkaminn aðlagar sig ekki aðeins að þyngd búnaðarins, heldur einnig að sérstökum æfingum og sjálfri hreyfingu. Þetta þýðir að ef þú hefur æft í ræktinni í nokkurn tíma þarftu að vera skapandi til að hámarka ávinninginn af líkamsræktinni. Þegar öllu er á botninn hvolft er líkaminn þegar orðinn ansi vanur venjulegum æfingum og getur ekki brugðist nógu sterkt við þeim, sama hversu mikla þyngd þú gerir þær.
Ókunnugleiki hreyfingar er mjög mikilvægur þáttur í því að örva niðurbrotsferli sem stjórnað er af streituhormónum. Því furðulegri sem æfingarnar eru og samsetningar þeirra, því sterkari verður niðurbrotið. Þetta er staðreynd!
Regla átta
Að velja réttan búnað
Ég er viss um að þér er ekkert leyndarmál að búnaðurinn sem þú notar ræður niðurstöðunni.
Réttur búnaður verður að uppfylla nokkrar einfaldar kröfur:
Það ætti að leyfa þér að auka álagið frjálslega með því að auka viðnámið.
Með hjálp hennar ætti að vera hægt að hlaða stóran vöðvamassa en ekki bara einstök lítil vöðvasvæði. Þar að auki er afar mikilvægt að álagið sé fjölskipað, það er að segja að það liggi ekki í einu plani, eins og raunin er með flesta herma.
Búnaður þarf að vera aðgengilegur og þægilegur.
Það sem hentar best fyrir fitubrennandi styrktarþjálfun eru útigrill, samanbrjótanlegar handlóðir og sett af lóðum. Það eru þessi „tæki“ sem ættu að vera undirstaða þjálfunarbúnaðarins. Þú getur komist af með einni af ofangreindu (ég veit til dæmis um meira en 500 æfingar eingöngu með samanbrjótanlegum lóðum og helmingur þeirra er fullkominn fyrir fitubrennsluþjálfun). Og ef þú elskar æfingavélar, þá ætti ekki að framkvæma meira en 10-15% af öllum æfingum á þeim.
Regla níu
Hlaða á allan líkamann í einu
Hvað þýðir þetta? Hægt er að skipuleggja vöðvaþjálfun á að minnsta kosti tvo mismunandi vegu. Eitt þeirra er að skipta líkamanum í nokkur svæði sem eru þjálfuð á mismunandi dögum. Þetta er mjög þægilegt þar sem æfingarnar eru stuttar og álagið á vöðvana sem valdir eru þann daginn getur verið mjög mikið. Þessi skipting þjálfunar í daga eftir vöðvahópum er kölluð skipting.
Split, með smá teygju, réttlætir sig þegar unnið er að vöðvamassa, en þessi aðferð hentar alls ekki til þyngdartaps.
Nauðsynlegt er að hlaða sem flesta vöðva á hverri æfingu til að kalla fram sem sterkust viðbrögð líkamans. Þess vegna þarf fitubrennsluþjálfun að vera þannig uppbyggð að allir stærstu vöðvahóparnir komi að starfinu. Þetta er tryggt með því að velja viðeigandi æfingar.
Svo, við skulum draga saman
- Breyttu æfingaprógramminu þínu á 3-4 vikna fresti.
- Æfingin ætti að vara í 1,5-2 klst.
- Æfðu 5-6 sinnum í viku.
- Sameina styrktar- og þolþjálfun fyrir hámarks þyngdartap.
- Auka stöðugt vinnuþyngd í æfingum, fjölda endurtekninga,
- hraða í hjartaþjálfun.
- Notaðu lóð sem þú getur lyft 12-20 sinnum. Ekki lægra.
- Notaðu æfingar sem taka þig í vinnu
- margir vöðvar.
- Notaðu aðallega lóðar, stangir og ketilbjöllur.
- Virkjaðu allan líkamann á hverri æfingu.
Þetta lýkur kennslustund okkar, takk fyrir athyglina. Ég óska þér velgengni í að léttast!
Ég bíð eftir spurningum og tillögum!